GLUTEN FREE - CEREALI SENZA GLUTINE: QUALI SONO I MIGLIORI?

In tavola tutti i giorni

CEREALI SENZA GLUTINE: QUALI SONO I MIGLIORI?

Alla base di una sana alimentazione vi sono i tre Macronutrienti essenziali che dovrebbero essere sempre presenti e bilanciati ad ogni pasto: Proteine, Carboidrati e Grassi.

Alla famiglia dei Carboidrati fanno parte la frutta, la verdura e i cereali (pane, pasta, riso ecc). Tutti questi alimenti sono collocati, all’interno della piramide alimentare, nella parte più bassa e più ampia che suggerisce un maggior consumo quotidiano.

Secondo i LARN IV, la quantità di carboidrati da assumere giornalmente dovrebbe coprire FINO AL 50-55% del nostro fabbisogno giornaliero che equivale a circa 250 gr per un fabbisogno di 2000 Kcal die.

Sebbene la dieta mediterranea nel mondo venga identificata con piatti di pasta, lasagne e pizze farcite, secondo una ricerca dell’agenzia Mintel, in Italia dal 2011 al 2016 il consumo di pane e pasta è diminuito del 2%.

Aumenta di contro però vertiginosamente il consumo di prodotti da forno senza glutine, mercato che in Italia sta crescendo del 30% ogni anno con la previsione di ulteriori aumenti.

I prodotti gluten free vengono acquistati da una varietà sempre più ampia di persone. In primis troviamo il celiaco diagnosticato che pesa circa un 1% della popolazione. A seguire si posizionano i Gluten sensitives che pur non essendo celiaci, hanno l’esigenza di eliminare il glutine dalla propria alimentazione. In ultimo troviamo i Life stylers, ossia quella categoria di persone che attente, informate e sensibili al proprio benessere, convinti di alimentarsi in modo più sano, scelgono di acquistare alimenti senza glutine.

Fino a qualche anno fa dovevamo preoccuparci della scarsità di prodotti integrali e ricchi di fibre a causa dell’elevato utilizzo da parte delle aziende di farine sempre più raffinate e impoverite. Al contrario, oggi grazie alle raccomandazioni dell’OMS, dell’EFSA, della SINU, del WCSF e di tutta la medicina, troviamo una grande varietà di prodotti integrali e ricchi di fibre e sempre più poveri di zuccheri, sia nel mercato tradizionale, sia in quello senza glutine.

Nonostante queste nuove tendenze e la richiesta sempre più alta di alimenti sani, da parte di un consumatore sempre più attento al proprio benessere, nel mondo gluten free c’è ancora poca conoscenza o poca attenzione nel ricercare quelli che sono i cereali, o meglio, gli pseudo-cereali, più idonei ad una sana alimentazione e si tende a minimizzare l’importanza di   scegliere i prodotti con i valori nutritivi e nutrizionali migliori pur di non rinunciare agli alimenti che ricordino e rispecchino i sapori dei prodotti tradizionali.

Quali sono dunque i cereali alternativi più usati per chi soffre di malattia celiaca??

• Il Riso e il mais sono senz’altro le due tipologie più conosciute e più utilizzate, sia a livello casalingo che a livello industriale. Per quanto riguarda il riso troviamo tre varianti:
• Farina di riso integrale, ottenuto dalla macinazione del chicco intero. Esso ha più fibre rispetto a quello non integrale ed è ideale per preparare budini e dolci, ma anche panature e come addensante
• Farina di riso finissima bianca, ha un sapore delicato e si idrata molto velocemente. E’ ideale per preparazioni che non richiedono un lungo riposo
• Farina bianca a macinatura normale, Ideale in preparazioni con lunghi tempi di riposo e con grandi quantitativi di liquidi.
• Farina di riso glutinoso, ideale per composti collosi e da rendere compatti.

La farina di riso a livello nutritivo è la più povera di fibre e minerali, è ricca di amidi e ha un Indice Glicemico particolarmente alto. Nelle preparazioni a base di farina di riso è fondamentale aggiungere delle fibre per abbassarne l’indice glicemico, è inoltre consigliabile miscelare la farina di riso con altre farine che abbiano un maggior contenuto di calcio e minerali.

Le fibre aiutano ad abbassare l’Indice Glicemico dei cereali, danno un senso di sazietà più a lungo e favoriscono il buon funzionamento intestinale, inoltre rallentano l’assimilazione di grassi e zuccheri facendo un piccolo sconto sulle calorie.

Uno studio australiano, che ha valutato quanto la qualità e la quantità di carboidrati possa influire anche sui disturbi del tono dell’umore, dimostra che anche i sintomi depressivi possono essere contrastati grazie ad un apporto alimentare adeguato di fibre, cereali e frutta, a basso IG, che riduca il carico glicemico complessivo dei pasti.( http://www.nutrition-foundation.it/notizie/La-scelta-di-alimenti-a-basso-indice-glicemico-e-un-apporto-adeguato-di-fibra-alimentare-e-frutta-riducono-la-frequenza-di-depressione-nella-terza-eta.aspx)

Nonostante il suo scarso valore nutrizionale, uno dei vantaggi che possiamo sfruttare a nostro favore, riguarda lo scarso assorbimento di grassi che la farina di riso ha in cottura. Alcuni studi mostrano infatti come la farina di riso, in frittura, assorba pochissimo olio rispetto ad una farina tradizionale.

• La farina di Mais segue quella di riso per notorietà e per il simile apporto nutrizionale. Anche essa è carente di fibre e ha un IG alto. Il mais contiene più zuccheri ed è anche più calorico del riso. Inoltre, sembra favorire le infiammazioni cellulari in quanto contiene alte percentuali di acidi grassi Omega-6 che se assunti in quantità eccessiva possono favorire la formazione di Acido Arachidonico e di conseguenza infiammazione cellulare. Tuttavia, in piccole quantità può aiutarci nelle varie preparazioni.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche e la loro trasformazione metabolica dà origine agli eicosanoidi, importanti mediatori di numerose reazioni cellulari. Essi si modulano a vicenda e il giusto rapporto Omega-6/Omega-3 dovrebbe rientrare tra l’ 1:1 o 3:1.

Quali sono invece gli Pseudo-cereali migliori a livello nutrizionale e perché?

• Il Grano saraceno A livello nutrizionale è molto completo, è infatti ricco di fibre prevalentemente solubili (10 gr /100gr di prodotto), calcio (110mg/100), fosforo (330 mg/100), ferro (4 mg/100) e proteine (12,4 gr/100). Contiene più calcio, più fibre e meno sodio della farina di frumento e non contiene amidi, questo incide positivamente sul suo moderato carico glicemico.
  Miscelata con farina di riso, di mandorle e di ceci, può ben sostituire una farina semi-integrale. Dopo il Teff è il cereale con il più alto contenuto di fibre.

In commercio possiamo trovare diverse qualità:

• FARINA DI GRANO SARACENO SCURA, dal gusto marcato;
• LA FARINA DI GRANO SARACENO BIANCA, dal gusto più delicato;
• FARINA DI GRANO GERMINATO, dal sapore più dolce e più indicato nella preparazione dei lievitati in quanto la presenza di enzimi naturali come le amilasi e le proteasi, favoriscono e potenziano la lievitazione e aiutano a formare una crosticina croccante

E’ facilmente reperibile nei negozi specializzati, ma anche al supermercato. Unica accortezza è verificare che sia garantita l’assenza di glutine dall’azienda produttrice.

Per conservare più a lungo il prodotto, specialmente se si tratta di farina, è consigliabile mantenere la confezione al fresco, meglio se in frigorifero e consumarla in breve tempo dopo l’apertura.
I formati di Grano Saraceno sono molteplici:

• Farina
• Fiocchi
• Grani
• Cus cus
• Soffiato
• Corn flakes

• Il Teff, poco conosciuto fino a pochissimi anni fa, è originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e per le sue virtù curative. Il Teff è un cereale molto usato nel continente africano (soprattutto nel nord), dove si produce l’Injera, un pane povero di carboidrati e ricco di proteine. Esistono due varietà di teff: uno bianco e uno rosso.

Il suo Indice glicemico è basso (26) ed il contenuto di fibre è pari al 12%. E’ quindi ideale, oltre che per i celiaci, anche per i diabetici. E’ un’ottima fonte di tiamina, niacina e vitamina B6. Inoltre una porzione di circa 50 grammi di Teff contiene ben 7 grammi di proteine, l’equivalente di un uovo.

Gli amidi contenuti nel Teff sono “resistenti” e pertanto non vengono trasformati in zucchero, essi fermentano nell’intestino dando luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico, propionico e acetico che migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua prevenendo le infiammazioni del colon stesso.

Troviamo il Teff sotto forma di farina, fiocchi, oppure in granelli dal gusto delicato che possono essere consumati crudi e usati al posto di noci e nocciole.

• La Quinoa, Madre di tutti i semi, è uno pseudo-cereale molto versatile e ideale in sostituzione alle farine tradizionali, puro o miscelato.
  Tra tutti gli pseudo-cereali, ma anche tra i cereali in genere, è l’unico a contenere tutti gli amminoacidi essenziali al nostro organismo.E’ quindi ricca di proteine (14 gr su 100 gr), ma anche di Potassio, Ferro, Calcio e Fosforo.
  Pochi sanno che la Quinoa contiene acidi grassi polinsaturi essenziali Omega-3 e Vitamina E.

La Vitamina E è il più potente antiossidante esistente, il suo potere contro l’azione dei Radicali liberi è potenziato se abbinata alla Vitamina C e ad una fonte di grassi buoni. Essa protegge le membrane cellulari, interviene nei danni provocati dal fumo e dall’inquinamento e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Recenti studi le attribuiscono la proprietà di aumentare la potenza muscolare e la resistenza alla fatica
​La Quinoa possiede un Indice Glicemico basso, elemento indispensabile per una alimentazione sana a basso carico glicemico.
Anche l’apporto di fibre è considerevole (7 gr/100gr di prodotto)
Il suo gusto è molto deciso e caratteristico. Si sposa bene con il cioccolato, il caffè e le spezie.

La farina di Quinoa si presta bene nella preparazione dei panificati in proporzioni intorno al 20%.
E’ abbastanza leggera e insieme alle uova dona impasti sufficientemente soffici e non troppo compatti.
La presenza di acidi grassi, influisce sulla sua conservazione. Una volta aperta la confezione va consumata in breve tempo e conservata ben chiusa in luogo fresco, preferibilmente anche in frigorifero.
Troviamo la Quinoa in diverse forme:

• Grani, bianchi e rossi
• Farina
• Fiocchi
• Tipo Cereali
• Soffiata
• Gallette

Prima di utilizzare la Quinoa in grani bisogna avere cura di lavarla bene sotto acqua corrente per eliminare sostanze chiamate saponine che possono dare problemi e lasciare un gusto amaro.
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• Il Sorgo che è un cereale a tutti gli effetti, ma privo di glutine, viene coltivato prevalentemente in Africa, ma anche in America Centrale e in Asia meridionale. Contiene una notevole quantità di fibre, proteine (7-14%) e carboidrati (20-30% amilosio e 70-80% amilopectina). Come tutti i cereali, per compensare la mancanza di alcuni amminoacidi, è bene abbinarne il consumo con dei legumi.
  Contiene inoltre importanti antiossidanti, sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine come la niacina (Vitamina B3) e la vitamina E. E’ privo di gliadine e non contiene glutine. E’ quindi un alimento adatto a celiaci e gluten sensitive.
  E’ inoltre ricco di magnesio che garantisce l’assorbimento del calcio.
  Uno studio condotto dagli scienziati dell’Università della Georgia sul sorgo, confrontando la crusca del sorgo con quella d’altri vegetali, ha dimostrato che gli antiossidanti del sorgo sono molto efficaci contro gli stati infiammatori. I dati hanno rilevato come vi fossero dai 23 ai 64 milligrammi di polifenoli per grammo di prodotto, contro i 5 mg contenuti nei mirtilli (frutti considerati per antonomasia ricchi di antiossidanti) ed i 2-3 mg del succo di mela.

I polifenoli sono sostanze utilizzate naturalmente dalle piante per difendersi dalle invasioni microbiche. Per l’uomo, invece sono nutrienti essenziali da assumere attraverso la dieta con una altissima capacità di mantenere sano il microbiota intestinale oltre ad avere una potente azione antiossidante, infiammatoria e antinvecchiamento.
Un alto consumo di alimenti ricchi in polifenoli può essere quindi associato a tassi inferiori di mortalità e malattie croniche.
Sembra, inoltre, che il sorgo contribuisca a mantenere bassa la glicemia è quindi adatto anche a chi soffre di diabete.
Il sorgo può essere cucinato anche nella forma naturale in grani. In questo caso è necessario sciacquarlo in acqua e lessarlo per circa 40 minuti.

• Altro pseudo cereale con un Indice Glicemico moderato è l’Amaranto. Contiene numerosi aminoacidi essenziali, è ricco di fibre (quasi 7 gr su 100 gr) e dona un elevato apporto di ferro e magnesio.

La farina di amaranto è ottima miscelata alla farina di riso, alla farina di Quinoa, all’amido di tapioca e alla fecola di patate, che donano compattezza e struttura, e risulta perfetta negli impasti dagli aromi forti, come quelli con spezie, cioccolato e frutta a guscio. Si può utilizzare per addensare salse o per compattare ripieni.

Può essere usata in purezza nella realizzazione di frolle, biscotti o paste soffici, ma occorrerà aumentare un po’ i liquidi perché assorbe molta acqua.

Miglio, Ceci, Lupini, Canapa Sativa sono altri pseudo cereali senza glutine da cui si possono ricavare farine alternative. Troviamo ancora farine di castagne, di mandorle o di nocciole, ma anche di soia, ceci, di lenticchie e di piselli o ancora di cocco. Ognuna con caratteristiche, gusti e sapori unici e ideali in preparazioni dolci o salate.

Come posso garantirmi ogni giorno la sicurezza nutrizionale anche senza glutine?

Di fondamentale importanza resta la raccomandazione di prestare sempre molta attenzione al contenuto di fibre, sale e grassi cercando di mantenerci il più possibile in linea con le raccomandazioni che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ci fornisce ogni giorno e, insieme ad essa, tutti gli organismi preposti allo studio sugli effetti del cibo e degli stili di vita sulla nostra salute.

Cerchiamo di abbinare sempre ad ogni pasto i migliori cereali (gluten-free) con abbondanti porzioni di verdura, la giusta quantità di frutta limitando zucchero e sale. Prediligiamo ogni giorno grassi buoni come l’Olio extravergine di oliva o frutta a guscio nelle giuste quantità. Il tutto abbinato ad una costante e quotidiana attività fisica moderata in base alle proprie possibilità.

Non dimentichiamoci di bere tanta acqua ogni giorno, semplice o sotto forma di tisane, infusi o acque aromatizzate. Almeno 6 bicchieri al giorno garantiscono il minimo apporto di liquidi necessari. Inoltre, come insegnano le tradizioni dei popoli ultra-centenari, dedichiamoci ai rapporti sociali, alle amicizie e alla meditazione, la nostra salute non può che trarne enormi benefici!

Bibliografia:

Cucina Evolution, Buona da Vivere! (Chiara Manzi)- Art Joins Nutrition editore

Positive Nutrition, i pilastri della longevità (di Barry Sears, con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini)

Fonti:

http://www.cure-naturali.it/sorgo/3795

https://www.glutinenograzie.com/i-polifenoli.html

​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20558833

https://www.glutinenograzie.com/blog/prima-in-classifica-vitamina-e

http://www.freesenzaglutine.it/ingredienti/grano-saraceno-e-il-re-degli-ingredienti-dei-pizzoccheri-della-valtellina/

http://www.freesenzaglutine.it/ingredienti/teff/

https://news.uga.edu/study-sorghum-bran-has-more-antioxidants-than-blueberries/

http://www.ilfattoalimentare.it/consumo-di-pasta-analisi-mintel.html

http://www.osservatorioagr.eu/prodotti-senza-glutine-un-mercato-che-in-italia-cresce-del-30-lanno/

http://www.foodexecutive.com/it/mercati-consumi/2376-mercato-gluten-free.html

Alessandra Piazza – Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition